Мой первый полумарафон

В воскресенье 13 августа я пробежал полумарафон «Лужники» — дистанцию в 21 км, самую длинную для себя дистанцию за все время занятий бегом. Это был здорово, поделюсь опытом.

Раньше я бегал максимум 15км и перед стартом было сложно правильно рассчитать силы: за какое время, с какой интенсивностью смогу пробежать. В начале июля, когда начал заниматься в I Love Running (ILR), хотел пробежать полумарафон менее чем за 2 часа. Моё лучшее время на 10км это 52 минуты, так что цель казалась вполне достижимой. Но вскоре после начала занятий с ILR от этой цели отказался. Начал бегать по пульсу и понял: чтобы выбежать из 2 часов мне нужно бежать на критически высоком пульсе и это может быть во вред. Таким образом я стартовал с более поздним сектором (Е), но зато вместе с бывшими коллегами из ПМСОФТ.

Еще перед стартом я решил выбрать подходящих мне по темпу пейсеров и следовать за ними. Пейсеры — атлеты, которые пробегут дистанцию со стабильным темпом и в заранее известное время. Пейсеры бегут с флагом, на котором написаны их параметры (за сколько минут пробегают 1 км и общее время на всю дистанцию). Примерно после 3км я присоединился к группе, собравшейся вокруг пейсеров на 2 часа 9 минут. С ними в итоге и добежал до самого конца дистанции, чуть вырвавшись вперед в конце. Мое время 02:08:27, финишировал с запасом сил, всю дистанцию чувствовал себя нормально, в последующие пару дней сильной боли в мышцах не было. Результатом доволен.

Я слева, через 30 минут после финиша. Бодр и весел.

Я слева, через 30 минут после финиша. Бодр и весел.

Что я сделал правильно

  • Записался в ILR на программу подготовки, что как минимум решило вопрос с выбором графика тренировок и столо своего рода «публичным обещанием».
  • С вечера перед забегом сложил вещи, прикрепил номер на футболку. Ничего не забыл и приехал вовремя, с запасом времени достаточным, чтобы всё успеть.
  • Вечером поел пасты, а утром позавтракал за 2 часа. Завтракал едой, которая мне привычна и хорошо усваивается утром. Я часто плотно завтракаю в 8 утра, мой организм к этому привык. Так что к началу забега в 10 утра был готов к нагрузкам или следующему приему пищи.
  • Заранее изучил карту маршрута — когда знаешь дорогу она кажется короче.
  • Утром сделал гимнастику, а перед забегом размялся.
  • Взял с собой на дистанцию питание. На каждом пункте пил воду, мокрые губки выжимал на себя и запихивал на шею за футболку. Там где давали фрукты брал по паре апельсинок, они освежали и становилось веселее бежать.
  • Бежал в комфортной одежде, в которой уже бегал. Нигде ничего не натер. Удачно взял головной убор — было солнечно и очень жарко
  • Выбрал пейсеров с комфортным темпом. Знакомые убежали сначала вперед, а я от них отстал. Но я посмотрел на свой пульс — он уже скакнул выше, чем я планировал, поэтому я остался с пейсерами и не стал догонять знакомых. Это был правильный ход: в конечном счете ушедших вперед я опередил, а сам финишировал с запасом сил.
  • После забега сделал растяжку. И на следующий день сильной боли в мышцах не было, спускался по лестницам почти нормально.

 Что я упустил

  • Я не успел купить гелей на забег, хотя специально на одной из тренировок пробовал SIS — организм воспринял хорошо. В итоге я бежал с батончиками Bite, которые удалось купить в субботу перед забегом, благо они много где продаются. Но гели лучше: они быстрее усваиваются организмом, их проглатываешь за пару секунд в отличие от батончиков, которые долго и неудобно приходится жевать.
  • Несмотря на наличие 4-х пунктов выдачи воды на забеге мне не помешал бы пояс с небольшими фляжками, желательно не с водой, а каким-нибудь изотоником. После забега я выпил разведенный утром SIS и прям почувствовал прилив сил. На забег не брал, так как не хотел бежать в руках с большой бутылкой.
  • Не взвесился до и после забега — было бы интересно узнать сколько веса потерял на забеге.
  • Хоть Runkeeper всю дорогу сообщал мне мои показания, данные о пробежке в итоге почему-то не сохранились. Возможно в пылу и радости после забега я что-то не то нажал. Но это уже не первый раз, когда Runkeeper не сохраняет трек, так что я теперь не могу посмотреть и проанализировать результаты забега в раскладке по километрам. Нужно подумать об альтернативах Runkeeper.

На будущее

  • Продолжать тренироваться так, чтобы снизить показания пульса во время бега. В том числе хочу обследоваться, сделать ЭКГ под нагрузкой и в покое и показать разбирающемуся врачу.
  • Освоить ленту-пульсометр от Polar и понять, куда она в режиме реального времени может передавать показания. Говорят показания такого пульсометра точнее, чем у оптического (который в Polar A360, по которому я сейчас бегаю).
  • Попробовать тейпирование или компрессионное белье. Судя по отзывам уменьшают болевые ощущения мышц, когда на те сваливаются непривычные нагрузки. Наверное и риск травм снижают.

Запомнившиеся моменты

  • Посередине Большого москворецкого моста стояли цистерны с водой, а рядом волонтеры с водометами, которые обдавали всех желающих и просто подвернувшихся под руку.
  • Примерно на 15км справа от себя заметил мужчину в возрасте с изрядной сединой в волосах. Бежали какое-то время рядом, затем его встретила жена, стоящая на обочине среди болеющих. Она снимала мужа на видео и несколько десятков метров бежала рядом с ним, подбадривала, говорила что любит и гордится им.
  • Примерно на середине маршрута обогнал двух спортсменов преклонного возраста, один бежал держа под руку другого. После забега встретил их у выхода из мужской раздевалки. Тот, которого на забеге поддерживал его товарищ, выходил с белой тонкой тростью, постукивая перед собой.
  • В районе 12км на обочине группа поддержки из ILR. Всех подбадривали и поддерживали, а я бежал в зеленой футболке ILR, так что мне досталась отдельная порция оваций, что конечно было приятно.
  • Вечером после забега забирал В, гостившую выходные у друзей, и рассказал ей как утром бегал и получил медаль. «Я могу посмотреть медаль?» спросила В и расстроилась, что медали с собой у меня не оказалось. Я пообещал прислать фотографию, на что она резонно заметила: «Я же хочу ее потрогать и узнать тяжелая ли она». Еще В спросила, золотая ли медаль. А я вспомнил из «Денискиных рассказов» рассказ «3-е место в стиле батерфляй» и решил его В прочитать.

И для истории ещё раз официальные результаты: