Бегал в свое удовольствие, да в прошлом декабре забились мы с парнями пробежать Московский марафон. История о том, как не получалось начать, как помог режим «тюрьма», но потом я вообще расхотел.

Как я пробовал сам и не получалось

В декабре 2018 года забились с бывшими коллегами, что пробежим Московский марафон. В начале года я поставил цели, среди которых не забыл и эту. В марте с приближением бегового сезона начал планировать структурно прокрастинировать: представлял как я изучу и выберу лучший тренировочный план, куплю новые спортивные часы и т.п. За мартом миновал апрель, а я был все еще на шаге планирования. Вернувшись после майских, профиль в Страве показывал одинокую медленную тренировку в последний день отпуска — с дочкой по сути прогулялись вдоль набережной. До марафона оставалось 4 месяца. Я в неплохой форме, но не для пробежки на 42км.

Как с тренером дело пошло

Стало очевидно, что дело кардинально не сдвинется с места, если не поместить себя в тюрьму. Когда самостоятельности не хватает, помогает создать для себя внешние обязательства. Я выбрал в сервисе s10.run понравившегося тренера, мы созвонились в вотсапе, я с радостью заплатил деньги и получил список тренировок на неделю. С этого момента дело наладилось.

Распорядок тренировок

В неделю я бегал обычно 4-5 тренировок. Из них одна интервальная, одна длинная (как правило на выходных). После длинной тренировки на выходных неделя начиналась с короткой восстановительной. Обычные тренировки бегал с определенным темпом, а ближе к самому марафону с определенным пульсом. Интервальные тренировки начинались с относительно небольших интервалов (400м) в быстром для меня темпе потом аналогичный интервал медленно. Постепенно увеличивались длительность интервала и темп. Под конец быстрый интервал был 2.5км темпом 5:15. При этом за все время подготовки самая длительная тренировка была на 31км.

Все параметры тренировок приходили от тренера. Вячеслав в воскресенье расписывал задачи на неделю в s10.run, они же падали мне через телеграм-бота. Я сразу добавлял тренировки в календарь, а ближе к тренировке уже точнее встраивал в свое расписание. С гибким графиком это не сильно сложно: могу побегать днем, могу вечером, когда удобно в зависимости от остальных дел. Утром бегать не люблю, потому что утро — самое продуктивное время. Летом было довольно много командировок, но кроссовки и форма много места не занимают, а для бега ничего специального кроме парка не нужно. Я обязательный, выполнять задания тренера большей частью не вызывало проблем. В июле я не бегал дней 9, уходили на неделю в байдарочный поход. В августе еще мини-отпуск на 4 дня на Куршской косе, тоже не бегал.

Результаты моих тренировок часы записывали в Страву, а s10.run забирал их оттуда, накапливал статистику и формирую графики. Этим пользовался Вячеслав — учитывал при постановке мне задач. Вопросы-обсуждения было удобно вести через того же телеграм-бота. Я наблюдал как снижается мой средний пульс, повышается выносливость, я бегал все дольше и все быстрее. Во время пробежек отлично думалось. Так прошли летние 3 месяца. А потом начался сентябрь и начались проблемы.

Удовольствие от хобби vs. Фрустрация от работы

В сентябре я обратил внимание, что перестал получать удовольствие от бега, как раньше. Поймал себя на ощущении, что каждую пробежку постоянно смотрю на часы: «сколько километров еще осталось бежать*». Жесткий график тренировок, обязательный километраж-темп-пульс и мыслительный шаблон «нельзя пропускать» + чувство вины от пропуска вытеснили радость и удовольствие от свободного бега без обязательств.

Наличие графика и четкого плана очень дисциплинирует, позволило выйти на качественно новый уровень физически и добиться хороших результатов. Перенос ответственности за составление графика на тренера — для обязательного меня сработали отлично: извне прилетали задачки, я просто их делал в нужно время и в соответствии с ТЗ. И все получалось! Но когда пропали интерес и удовольствие, тренировки сами собой съехали на вечер — когда уже дальше некуда откладывать, или бежишь сегодня или нет. Раньше бег был привилегией: вырваться среди рабочего дня на пробежку на природе. Отбросить всю суету, звонки-переговоры и погрузиться в медитативное состояние. В сентябре предвкушение предстоящей пробежки и радость от процесса ушли. Но осталось удовлетворение от завершенной в итоге задачи и преодоления своей лени. На этом и дотянул до дня марафона.

День марафона

Я стартовал в кластере Н — порядка 5 тысяч людей передо мной и после стартового свистка я реально начал бежать только через 24 минуты. Не помню на какое время записывался при регистрации. Стартовал с пейсерами на общее время 3 ч 59 м. Пробежал в спокойном темпе 5:50 первые пару километров с ними. Потом выбрал пару (тощие стройные такие, по любому уже не первый марафон бегут) и чуть ускорился за ними. Потом они куда-то отстали, я пристроился к ребятам в фирменных футболках фиолетовых и с ними бежал в одном темпе примерно 5:30 до 20го километра. На бегу познакомились, обсудили у кого сколько марафонов и кто на какое время. На километре 15м останавливался возле туалетных кабинок, потерял минуты 3. Но иначе было никак, а ведь до забега как следует помочился в кустиках (нереальные очереди в кабинки, которых нереально мало), откуда набежало?

Бежалось все время хорошо и пульс был низким. Прохладная погода, пить особо не хотелось. До 15го километра ничего не подкидывал в организм, как и написал тренер. После каждые 5км съедал по гелю. При этом на 35км съел гель с кофеином. За пробежку выпил 400мл изотоника из обеих маленьких фляжек, съел пару кусочков банана и апельсинок, один раз пил воду и один раз изотоник, что давали в пунктах питания. Большинство пунктов питания пробегал и на этом экономил приличное время, потому что там всегда толкучка. После 20км чуть прибавил (ушел вперед от фиолетовых ребят), чтобы постараться выйти из 4 часов. Когда миновал 21км уже стало легче: «я бегу домой». После 30км понял, что сил остается нормально, что ноги в порядке и еще чуть прибавил. Бежал при этом с более-менее одним темпом, но быстрее большинства, кто был передо мной на трассе и я медленно, но верно всех обходил. Многие участники не очень рассчитывают силы и под конец дистанции замедляются. Я в этот раз рассчитал силы правильно, последние 10км смог ускориться и это дополнительно мотивировало.

Тяжелее всего давались последние 2км, уже ноги начали забиваться. Правда не так, как было когда я первый раз 31км на тренировке бежал, там прям с 25км икроножные мышцы болели. На марафоне в процессе все болело сильно меньше. К финишу рывка не делал, а также своим спокойным крейсерским ходом добежал. Чтобы окончательно не убить мышцы и не потратить последние силы, ведь секунды на финише длинной дистанции роли не играют, если ты не ставишь рекорд.

Итоги Московского марафона

По наручным часам (ставил на паузу 1 раз перед туалетом): время 3:51, средний темп 5:27. Официальные результаты: время 3:56:46, средний темп: 5:37.

Изучил общую статистику прошедшего забега. Я 4173 из 8744 мужчин, 1772 из 3705 в своей и самой массовой возрастной группе 23-34. Вскоре перейду в другую и позиция сразу резко улучшится 🙂

Зарисовка: под моросящим дождем маленькая девочка стоит, тянет на трассу ладошку, чтобы кто-то из пробегающих дал пять. А она далеко как-то в стороне стоит или все в стороне бегут. Дождь моросит, никто не подбегает, она тянет ладошку. И тут вдруг один парень делает резко вбок, подбегает к ней, обнимает, берет на руки.

Поддержка зрителей на всем протяжении трассы это важная часть, которую и наблюдать интересно и которая реально помогает. Бежать интересно, плакаты поддержки читаешь и радуешься: «Обожаю запах тысяч бегунов по утрам». «Выйду замуж за марафонца» — это уже классика. «Твои кроссовки не порвутся, если не будешь бегать».

После марафона было счастливо, но резко начали болеть и деревенеть мышцы, а еще было очень холодно. Пока растягивался на лужайке сильно замерз. Камеры хранения в арене Лужников, к которым нужно подниматься по ступенькам, представляли очень смешное зрелище: куча народу ковыляет и пытается взойти эти несчастные 15 ступенек, поддерживает друг друга, охает и кряхтит. Оделся, согрелся, с восстановительным коктейлем пошел к метро. Напоследок выглянуло солнышко. Никак не верилось, что пробежал.

Заключение

С момента Московского марафона прошло уже две недели. Две недели не бегаю, оправдываясь перед собой то занятостью на работе, то дождями, то хворью. Созвонился на днях с тренером: поблагодарил, сообщил о решении взять паузу в регулярных тренировках до следующего сезона. Обсудили, как тренироваться в межсезонье. Основная задача для меня теперь: вернуться к «бегу без обязательств», воскресить радость от процесса и отношение к бегу как к награде.

Бытовые штуки на заметку

Планы подготовки

Наглядный обзор различных планов подготовки бегунов дан в книге «Заряжен на 100%», как и много дельных советов про спорт. Я книгу эту читал в феврале пока планировал-прокрастинировал.

Сон

Его мне не хватало все летние месяцы и особенно в сентябре. Сон очень важен для восстановления. Возможно, если бы я по 7-8 часов стабильно спал на протяжении всей подготовки, то результаты были бы лучше.

Сборы

Собраться лучше с вечера, так как утром времени всегда не хватает. В том числе заранее прикрепить номер, чтобы в спешке не возиться с булавками. Вечером хорошо поесть богатой на углеводы пищи, например пасту. Утром за пару часов до забега кашу на воде, чай и печенье. Перед забегом стоит размяться и пробежать километр трусцой, сделать пару ускорений.

Одежда

На соревнование нужно брать только проверенную одежду и снаряжение, которым уже пользовался на длинной дистанции. Если бежать несколько часов, а что-то натирает или неудобно, то забег превратиться в мучение. Во время забега то нас поливало дождем, один раз даже с градом. Хорошо, что на мне была штука, которая греет уши. Хорошо, что одежда спортивная — не было тряпичных вещей, которые намокая тяжелеют и долго сохнут.

Моя история с пульсом

Из детства я что-то такое помню, что у меня был повышенный пульс. Просто сердце билось у меня чаще, чем у других. Наверное, это я не перерос, потому что на пробежках пульс тоже довольно высокий, при этом самочувствие хорошее. Дело и в тренированности сердца как мышцы, за время регулярных тренировок я заметил, что средний пульс уменьшился. Из-за этой истории с пульсом я сходил в поликлинику №3 и сделал там тредмилл тест и ЭХО сердца. Все вместе обошлось в 9К, но я взял документы для получения налогового вычета. Тестирование отклонений не показало. В идеале с холтером походить пару дней, но это я уже следующей весной.