Диета для атлета — записи с лекции в школе I Love Running

На тему правильного и здорового питания у каждого спортсмена любителя и тем более профессионала свой взгляд. Тема сложная, организм у каждого индивидуальный. 16 октября я был на открытой лекции «Диета для атлета» в школе правильного бега iloverunning.ru. Не только получил подтверждение тому, что читал ранее, но и узнал альтернативную точку зрения на некоторые вопросы спортивного питания.

Диета для атлета — лекция о спортивном питании от школы бега I Love RunningБесплатную лекцию «Диета для атлета» организовала школа бега I Love Running. О них я узнал, так как с середины сентября начал заниматься бегом, сейчас бегаю максимум 10 км за 1 час, но хочу учиться и улучшать свои результаты. Лекцию вёл Евгений Швец, главный врач и диетолог хоккейный клуба ЦСКА, ранее работал в Российской сборной по сноуборду (если я ничего не напутал), темы лекции: правильное питание, спортивное питание, как набрать мышечную массу, фармакология. На лекции было много сильно специализированных терминов, которые ни я один из зала не понял, материал давался очень быстро, но я не пожалел, что пришёл. Что важного узнал (из того, что понял):

Питание должно быть прежде всего сбалансированным, организм должен получать все необходимые ему элементы, аминокислоты и т.д. Часть элементов содержится только в мясе. Можно ли добиться результатов в спорте и вообще прожить без мяса? По мнению Евгения можно, но «всё должно быть сбалансировано» — если не употреблять мяса, нужен другой источник аминокислот. Например, их производят отдельно как добавки к питанию для спортсменов.

Нужно пить воду: простую (не чай, кофе, соки), каждый день, много. Нужное человеку количество воды — 30 грамм на килограмм веса. Для меня получается чуть больше 2 литров воды. Выпить столько чистой воды на самом деле не так просто, но если столько выпить — 60% клеток за сутки обновляется. Одна из рекомендаций для сброса лишнего веса если совсем нет времени и возможности ничем заниматься — пить много воды и много спать. Организму это позволит обновлять клетки и вымывать всё нехорошее.

Питаться нужно часто, но не большими порциями. Хорошо, если удаётся распределить всю потребляемую за день пищу равномерно на 4 приёма — например в 8, 12, 16 и 20 часов. Это сильно индивидуально. У других спортсменов и лекторов я раньше читал, что утром и до 12 организм очищается и лучше не кушать, выпить побольше воды или зелёного/травяного чаю, съесть ложку мёда. Зато все и Евгений сходятся в том, что перед сном на ночь наедаться не нужно. Минимум 2 часа должно пройти после приёма пищи перед сном.

Существует классификация продуктов по гликемическому индексу (ГИ), Евгений дал рекомендацию употреблять продукты с индексом 80 и ниже. У пива индекс 110, у белого хлеба 100, у овощей ниже 20, у большинства фруктов ниже 40, овсянка 49 и т.д. Примеров таблиц много в интернете, сейчас изучая обратил внимание: ГИ мёда 90, а ГИ батончика твикс 62. Всё относительно, думаю натуральный мёд с травяным гораздо лучше батончика твикс.

В тренировочный день и нетринировочный день разные объёмы пищи. Для спортсменов какой-то сборной в разные дни пищу подавали на разного размера тарелках, так что спортсмены даже не догадывались, что получают порции меньше. Человеческий организм обмануть не так сложно.

Голодные утренние тренировки по мнению Евгения это не самая удачная идея: на сжигание мышц организм тратит меньше энергии, чем на сжигание жира, поэтому если давать нагрузку натощак, то в первую очередь пострадают мышцы. Я в начале октября слушал Михаила Иванова в одном из подкастов, он рассказывал, что бегает натощак, потому что такая нагрузка запускает в организме процессы сжигания лишних жиров и прочего. Евгений говорил, что обязательно за определённое время до тренировки (кажется за пару часов) нужно снабдить организм пищей (если правильно запомнил — сложными углеводами, которые лучше всего организмом преобразовываются в энергию), но всё зависит от цели. Для себя сделал из этого противоречия важный вывод: важно не просто констатировать снижение веса, важно констатировать снижение именно жировой прослойки. Мышечная масса от тренировок тоже может уменьшиться, а моя цель её наращивать. В предшествующие лекции выходные я как раз бегал 10 км натощак. Нужно не просто взвешиваться, но получать более подробные данные об изменениях состава тела и разобраться, как моё тело реагирует на бег натощак и бег спустя какое-то время после приёма энергоёмкой пищи.

Измерения, объясняющие как изменилась мышечная масса, как изменилась жировая прослойка и т.д. называются биоимпедансный анализ. Евгений показывал много примеров такого анализа в динамике и рассказывал, как изменения достигались питанием и физической нагрузкой. Мне таблицы было плохо видно, было много терминов и рассказывал Евгений очень быстро. Для себя ещё раз отметил, что факт изменения веса ни о чём не говорит, нужно понимать что реально и на сколько меняется — растут ли мышцы или вес уменьшается в том числе и за их счёт. Считаю это самое главное, что узнал на лекции.

Последнее, что записал: чтобы набирать мышечную массу нужно примерно 3 грамма белка на килограмм веса. Но чтобы белок работал — нужен катализатор, и прежде всего нужна физическая активность. Весь белок сверх того, что организму нужно, уйдёт.

Очень много конечно не записал, так как либо не успевал, либо ещё не понимал. Всё было очень весело: у Евгения необычное профессиональное чувство юмора, зал понимающе хохотал, а иногда наоборот, непонимающе. Атмосфера в I Love Running очень дружественная и приятная, я подписался на их рассылку. Всем, кто интересуется бегом, плаваньем, велоспортом и просто активным образом жизни будут интересны их мероприятия, часто бесплатные. Спасибо организаторам.